Comment surmonter les dépendances, les envies fortes ? De la drogue au chips, en passant par le tabac…, nos automatismes sont les mêmes. Beaucoup d’entre nous aimeraient changer un certain nombre de choses, mais il peut sembler difficile voir impossible de dépasser ces habitudes néfastes. Et pourtant, c’est possible et pas si difficile. C’est ce que j’ai voulu démontrer avec Adit-i et cet article de Léo Balbauta (créateur du Blog ZenHabits) regroupe pas mal de pistes concluantes. J”y ai rajouté quelques annotations.

Voici quelques exemples des envies et dépendances dont nous voudrions nous débarrasser :

  • Drogues, alcool, nourriture, tabac
  • Excès de jeux vidéo, pornographie, internet, téléphone portable
  • Shopping/les achats en ligne
  • Sucre/bonbons, Sodas, Ships, café, etc..
  • Se ronger les ongles ou autres habitudes nerveuses

La plupart de ces envies deviennent dépendances ou nuisibles par excès. Avoir besoin de …, ne plus pouvoir s’en passer… malgré que nous soyons conscients que cela nous rend malades, que cette habitude est nuisible pour notre corps, notre tête, notre être tout entier… nous continuons à fumer, trop manger, trop boire, trop jouer, … Alors, en prendre conscience est le 1er pas et parfois on aura besoin d’une aide pour sortir la tête de l’eau.

Mais voici une association de stratégies de pleine conscience et de changement de comportement :

SURFER SUR SES ENVIES 

  1. Soyez attentif lorsque vous sentez monter une forte envie de … Faites une pause au lieu d’agir sous l’effet de cette envie, restez simplement assis ou immobile et conservez cette envie avec pleine conscience.
  2. Notez l’endroit où la sensation physique de l’envie se trouve dans votre corps. Est-ce dans votre estomac ? Votre poitrine ? Votre bouche ? Concentrez-vous sur cette partie de votre corps et essayez de remarquer attentivement les sensations que vous ressentez.
  3. Laissez-les s’élever et atteindre leur pic, monter puis descendre, comme une vague. Observez-les, comme si vous regardiez une vague. Il n’y a pas de quoi paniquer, il ne s’agit que d’une sensation qui monte et qui descend.

Vous pouvez le faire pendant une minute ou deux, ou même plus. Après que l’envie se soit calmée, il se peut qu’elle revienne, et vous pouvez répéter le même exercice. Vous pouvez également passer à d’autres parties de votre corps où vous remarquez des sensations liées aux envies.

Pour vous guider, vous pouvez écouter les relaxations dans le step 2 sur le Vide et/ou sur les Émotions négatives. LIEN

Pourquoi cela fonctionne : Nous interrompons la partie de notre cerveau qui ne fait qu’agir impulsivement sur nos envies, et nous passons à une nouvelle partie de notre cerveau. Cette interruption de modèle est cruciale pour affronter les envies. Nous nous rendons aussi compte que l’envie n’est ni un besoin urgent, ni un ordre, mais plutôt une sensation dont nous pouvons nous éloigner en en prenant conscience.

 

CHANGER D’ENVIRONNEMENT

  1. Éliminez les tentations de votre environnement. Quand j’ai voulu changer mes habitudes alimentaires, je m’étais débarrassé de tout ce qui est malbouffe.
  2. Éloignez-vous de l’environnement dans lequel vous êtes tenté. N’allez pas dans la cuisine de votre bureau si vous voulez éviter les collations. Lors d’une fête organisée au bureau, vous pouvez vous éloigner de l’endroit où se trouve le buffet.
  3. Modifiez l’environnement de sorte que vous soyez le moins possible sujet à la tentation. Evitez “le” quartier si vous êtes toxico, évitez de garder des cigarettes chez vous si vous arrêtez de fumer, n’achetez pas du chocolat si vous êtes addict, éteignez votre play, prévoyez d’autres activités pour votre soirée, n’achetez pas ‘LE’ nouveau jeu, …

Pourquoi cela fonctionne : s’il n’y a pas de tentations autour de nous, ou si elles sont difficiles à atteindre, les envies sont beaucoup moins fortes. Le fait de voir du gâteau devant soi ou d’être entouré de gens qui fument ou qui consomment de la drogue ou de l’alcool vous rend beaucoup plus susceptible de succomber à de telles activités. Si nous pouvons concevoir notre environnement de manière à le rendre moins susceptible d’être entouré de tentations, nous aurons moins ou pas du tout d’envies à affronter.

LES CAPACITÉS D’ADAPTATION 

Les dépendances sont souvent notre façon de faire face au stress ou à d’autres difficultés.

Au fil des années, nous avons appris à utiliser la dépendance comme un mécanisme d’adaptation. Pour cela, quand le stress survient aujourd’hui, nous avons de fortes envies de succomber à la tentation.

Nous ne pouvons donc pas simplement éliminer la dépendance, parce que nous aurons toujours à faire face au stress. Nous devons plutôt la remplacer par une activité plus saine pour faire face au stress dans nos vies.

Ainsi, lorsque nous essayons de nous débarrasser d’une dépendance et que le stress survient, nous avons besoin d’un nouveau mécanisme d’adaptation plus sain. Et quand cette envie surgit, nous devons mettre en place le nouveau mécanisme d’adaptation au lieu de l’ancienne habitude. Attention ne pas remplacer une habitude néfaste par une autre comme par exemple manger du sucré à la place de fumer… !

Quelques exemples :

  • La méditation (Adit-i regorge de relaxations guidées allant dans ce sens)
  • Aller se promener ou courir
  • Faire d’autres types d’exercices physiques ou du sport
  • Parler à quelqu’un
  • Prendre un bain ou une douche
  • Boire une boisson chaude relaxante
  • Faire du yoga
  • Se masser soi-même ou se faire masser
  • Boire de l’eau
  • S’occuper l’esprit par des jeux genre sudoku, mots croisés ou du coloriage

Choisissez une activité et essayez de la mettre en pratique chaque fois que vous êtes stressé. Bientôt, vous aurez une façon plus saine de faire face au stress. Comme par exemple, respirez, boire de l’eau et l’envie s’envole, c’est une stratégie Adit-i pour se libérer du tabac.

Pourquoi cela fonctionne : si vous mettez en place un autre mécanisme d’adaptation, votre dépendance occupera une place plus restreinte et vos envies seront moins fortes avec le temps. Votre cerveau va enregistrer que face à telle situation de stress, vous faites tel ou tel activité et il va effacer petit à petit la mauvaise habitude.

RELEVER NOTRE NIVEAU DE RÉFÉRENCE

Sommeil – Soutien – Santé émotionnelle

Lorsque nous sommes fatigués, déprimés ou que nous nous sentons seuls… nous n’avons tout simplement pas la volonté ou la base émotionnelle pour faire face au stress, aux envies et aux dépendances. Nous céderons, oublierons de surfer sur nos envies, oublierons de changer notre environnement ou de créer un nouveau mécanisme d’adaptation. En ces moments, rien de tout cela ne semble avoir de l’importance. Toutes les techniques précédentes sont jetées aux oubliettes, plus envie de faire d’effort, … à quoi ça sert…

Vous devez donc élever votre base de référence :

  1. Dormez et reposez-vous suffisamment. Faites de cela une priorité, ou tout le reste ne servira à rien. Éteignez les appareils à une certaine heure chaque soir, dressez votre liste de choses à faire pour le lendemain, brossez vos dents, puis méditez en allant dormir.
  2. Obtenez davantage de soutien. Des amis à qui vous pouvez parler, un soutien professionnel, un groupe de soutien en ligne. Appuyez-vous sur eux, parlez de vos difficultés et écoutez-les en retour. En créant ce genre de connexion, vous risquez moins de vous sentir isolé. Evitez les réseaux sociaux qui ne sont pas des liens réels mais tournez vous vers des amis, des vrais qui savent vous écouter.
    Créez un carnet de bord : soyez votre propre soutien. En écrivant vos ressentis, votre évolution (indiquez les dates), vous pourrez voir ce qui a déjà été accompli, prendre conscience de beaucoup de choses, de situations qui se répètent sans cesse, de votre comportement que vous pouvez améliorer, toujours avec bienveillance pour vous-mêmes, …) Ecrire permet de lâcher beaucoup de choses inconscientes.

Faire face aux sentiments de dépression, de solitude, de tristesse ne sont pas simples et rapides. C’est le travail d’une vie mais être sur le chemin en prenant conscience de vos comportements, vous permettra de trouver des pistes pour approcher chaque jour un corps émotionnellement plus sain. C’est le but d’Adit-i de vous guider sur les premiers pas de ce chemin, il y a beaucoup plus de chances que les dépendances disparaissent et ne reviennent pas si vous prenez vos problèmes de dépendance avec une approche holistique . Par conséquent, faites également de votre santé émotionnelle une priorité. Le sommeil et le soutien, ainsi que des mécanismes d’adaptation plus sains, sont de bons points de départ.

Pourquoi cela fonctionne : élever votre base de référence signifie que vous serez désormais plus fort pour faire face à vos envies.

CONCEVOIR UN PLAN

Avec tout cela à l’esprit, voici un plan que vous pourriez commencer à mettre en œuvre…

Chaque semaine, choisissez un ou deux de ces points sur lesquels vous vous concentrerez :

  1. Dormez bien. Revoyez les conseils à ce sujet dans la section ci-dessus.
  2. Obtenez de l’aide. Encore une fois, les amis, les groupes de soutien en ligne, les groupes de soutien locaux et les professionnels peuvent être d’un grand secours.
  3. Entraînez-vous à surfer sur vos envies. Vous n’avez pas besoin d’être parfait à cela, tout ce que vous avez à faire c’est de vous entraîner.
  4. Commencez à changer votre environnement. Débarrassez-vous de ce qui vous incite à la tentation ou bloquez les sites qui vous tentent.
  5. Commencez à travailler sur votre santé émotionnelle. La pratique de la gratitude constitue pour beaucoup un bon point de départ, même si une aide professionnelle peut être recommandée pour certains.
  6. Choisissez une autre stratégie d’adaptation : la respiration profonde, le yoga, la méditation, aller faire une promenade, parler à une autre personne, prendre une infusion chaude, l’auto-massage, l’EFT, … Choisissez quelques stratégies que vous essaierez.
  7. Trouvez vos points faibles et changez d’environnement ou créez une stratégie en fonction de votre environnement. Pouvez-vous vous retirer de cet environnement ou demander l’aide des autres pour vous empêcher de céder à la tentation ?

Encore une fois, n’essayez pas de faire tout cela d’un coup… choisissez deux stratégies chaque semaine et travaillez dessus. Ensuite, choisissez-en deux autres la semaine suivante, et ainsi de suite. Revoyez les stratégies qui ont besoin de plus de pratique ou de mise au point.

Considérez cela comme un exercice d’apprentissage qui vous permettra non pas d’abandonner une habitude du jour au lendemain, mais d’acquérir progressivement la capacité de mieux affronter les envies et les dépendances avec le temps.

En me basant sur ma propre expérience, je vais vous dire une chose : c’est tout à fait possible. Si vous savez à quel point cela vous nuit (ainsi qu’à vos relations, à votre travail, etc.), vous ferez l’effort d’arrêter de vous faire du mal de cette façon. Et c’est là un acte d’amour.

Source : Léo Balbauta – Adit-i

Cet article est une traduction d’un article de Léo Balbauta annotés de quelques commentaires personnels. Cette ligne de conduite rejoint en plusieurs points la méthode Adit-i.

 

0 réponses

Laisser un commentaire

Participez-vous à la discussion?
N'hésitez pas à contribuer!

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.