melatonine pineale

Mille et une nuits de Sommeil

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Sachez que vous avez besoin entre 7 et 9 heures de sommeil quotidien et que la qualité de votre sommeil est hyper importante pour votre santé, votre humeur, votre concentration, la régénération de vos cellules, votre énergie vitale…          
Voici une liste de pistes, adoptez celles qui vous parlent, qui vous plaisent, qui vous tentent. Comme pour tout, mieux vaut favoriser ce qui nous fait plaisir pour arriver à un bon résultat. Se forcer ne sert à rien. Ecoutez-vous !  Rappelez-vous qu’une nouvelle habitude prend 3 semaines pour être intégrée par votre cerveau et devenir un automatisme. Donc « percer et vous verrez » ! 

COUP DE FATIGUE ?

Une nuit trop courte ?
Masser ou tapoter quelques minutes sur les points suivants afin de vous redonner de l’énergie en cas d’un coup de pompe. Boire un grand verre d’eau avant et après.

Le tapotement de ces points apportera un soulagement immédiat contre la fatigue.

Points situés sur chaque côté du sternum dans un creux entre la 1ère côte et le bord inférieur de la clavicule à environ 4 à 5 cm de la ligne médiane
Point situé sur le sternum 3 centimètres environ sous le creux sus-sternal (bord supérieur du sternum)

Pour les adeptes des huiles essentielles : 2 gouttes de menthe poivrée dans un verre d’eau redonne un coup de fouet sans énerver (très efficace)

TROUBLES DU SOMMEIL / INSOMNIES

ALIMENTATION

  • Ne pas boire du café ou autres stimulants après 14h
  • Boire beaucoup d’eau toute la journée
  • Prendre un repas léger le soir sans viande rouge         
  • Eviter l’alcool qui aide à s’endormir mais réveille pendant la nuit
  • Boire une tisane calmante : 1/4h avant de vous coucher / verveine valeriane (anxiolytique puissant) – camomille mélisse passiflore tilleul

CYCLES DU SOMMEIL

Les phases du sommeil pour chaque cycle                    
Cycle de ±1h30 | 5 à 6 cycles par nuit

  1. Stades de somnolence et d’assoupissement qui correspondent à la phase transitoire entre l’éveil et le sommeil.     
    Détente du corps permettant l’accès au sommeil – Diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque.          
    La majorité des personnes réveillées durant cette phase n’ont pas le souvenir d’avoir dormi.        
    Durée de 20 minutes maximum    
    Important que cette phase se passe dans les meilleurs conditions pour profiter des effets bénéfiques du sommeil (calme, espace aéré, …)
  2. Il correspond au début du sommeil lent caractérisé par des ondes lentes au niveau du cerveau. Le dormeur est encore facile à réveiller à ce stade. 
    Les mouvements oculaires et le tonus musculaire s’amoindrissent progressivement et la respiration devient régulière. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur.       
    Durée Le temps passé en sommeil léger occupe environ 50% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.    
    C’est le début de la récupération physique de l’organisme
  3. et 4.    
    Cette phase correspond au sommeil dit « profond ». Le stade 3 est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil lent profond. Lors de ces deux stades de sommeil, il devient beaucoup plus difficile de réveiller le dormeur qui se coupe de son environnement extérieur.   
    Le sommeil lent profond est caractérisé par des ondes électriques très lentes. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : diminution du rythme cardiaque et respiratoire – abaissement de la température corporelle.     
    Durée Le temps du sommeil lent profond représente environ 40% du temps global. Sa durée est plus importante en début de nuit. Il diminue avec l’âge au profit de la phase 2 (sommeil lent léger).        
    Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale et notamment chez l’enfant celle de l’hormone de croissance. Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.
  4. Le sommeil paradoxal est le lieu privilégié de l’expression des rêves. Non seulement les rêves sont plus nombreux dans cette partie de la nuit, mais il s’agit également des rêves dont la personne va davantage se rappeler au réveil.   
    Les ondes électriques du cerveau sont rapides.
    Durée : Il représente environ 20 % du sommeil global. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.
  5. Le sommeil paradoxal joue un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.

Afin de respecter au mieux votre rythme de sommeil; calculez l’heure à laquelle vous devez vous endormir via l’application jevaisbiendormir.com. Elle calcule automatiquement votre heure de coucher par rapport à votre heure définie de réveil. C’est l’heure à laquelle vous devez être prêt à dormir, couché, lumière éteinte, …

RITUELS

  • Dans la mesure du possible, respecter un rythme régulier de sommeil afin que votre corps ne soit pas perturbé (heures du coucher et du lever)
  • Suivre un rituel : chaque soir faire les mêmes choses dans le même ordre afin que votre cerveau enregistre que l’heure de l’endormissement est proche (se laver les dents, préparer sa tisane, fermer les portes, …)
  • Laisser un petit carnet près de votre lit pour écrire à l’encre bleue (le cerveau retient mieux l’écriture manuscrite et la couleur bleue) 5 raisons de dire Merci même pour des choses toutes simples (avoir reçu un chouette mail, le soleil a brillé, avoir super bien avancé sur un projet, la bonne santé de vos enfants, …). La gratitude, être reconnaissant augmente nos hormones de bien-être qui influent sur notre moral et notre qualité de sommeil | Article Gratitude
  • Dans ce carnet, indiquer également les projets du lendemain en quelques points et/ou quelques mots sur votre journée passée. Cela permettra de mieux s’endormir et de se sentir en paix

RELAXATION

20 min de méditations/relaxation = 2 heures de sommeil

  • Relaxation avant de dormir (ne plus rien prévoir à faire après !). Se concentrer sur sa respiration et si votre esprit vagabonde, répéter silencieusement à chaque inspiration une toute petite phrase (je me sens bien ou je suis calme, …)
  • Réciter le mantra suivant avant de vous endormir qui purifiera votre esprit et régénèrera la glande pinéale : SA TA NA MA
  • Écouter une relaxation guidée au choix : sur ce site dans la rubrique ‘relaxation‘ ou sur YouTube ou encore dans votre médiathèque perso (télécharger les audios afin de pouvoir couper le wifi qui n’est pas un ami du sommeil)
  • Créer une playlist de musique relaxante avec comme mots clefs | sommeil |soir |musique douce | musique émotionnelle | relaxation …  C’est assez magique pour s’endormir…

PRÉPARATION DU CORPS

  • Être heureux augmente la sérotonine qui régularise le sommeil. Comme le cerveau enregistre ce que vous lui dites, sourire souvent pendant la journée, penser à se faire plaisir, à se faire du bien
  • Se mettre en mouvement, pratiquer du sport (marche, natation, yoga, gymnastique, vélo, danse, chant …) afin de libérer vos toxines, activer les hormones d’endorphines (hormones du bonheur), et alléger votre mental
  • Prendre un bain relaxant (pas trop chaud) : rajouter une cuillère de miel avec quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande ou de bois de santal. Allumer quelques bougies ? Une musique relaxante ?
  • Boire de l’eau tiède avec de l’hydrolat de marjolaine, de fleur d’oranger, de lavande ou de mélisse
  • Diffuser des huiles essentielles d’orange, de lavande, marjolaine, géranium ou mettre quelques gouttes sur votre oreiller de lavande ou de ylang ylang
  • La glande pinéale a besoin d’absorber la lumière du jour pour s’activer. Il est donc important de sortir pendant les heures lumineuses
  • Réchauffer ses pieds

MASSAGES

Automassages : Points de massage qui peut aider à mieux dormir à effectuer 1/2 heure avant le coucher. Privilégier les 1ers cités.   

  1. Point à l’arrière du coude. Mettre votre bras en extension et masser juste au-dessus de la protubérance osseuse
  2. Point ‘estomac’ sur l’extrémité du 2ème orteil, dans l’angle externe (du côté du 3ème orteil) de la base de l’ongle. Masser longtemps
  3. Point ‘vessie’ est situé juste au-dessous du point le plus saillant de la malléole externe de la cheville (petite bosse) à environ un demi travers de doigt en dessous de cette malléole
1 Triple réchauffeur | Détente physique et psychique
2 Estomac
3 Vessie
  • Massage des pieds avec une balle de tennis. Pieds nus, mettre une balle de tennis sous le pied et faites la rouler afin qu’elle masse toutes les parties de la plante du pied, idem avec l’autre pied, recommencer 3 fois si possible debout. Plus de 7200 terminaisons nerveuses se trouvent dans nos pieds !
  • Masser légèrement le haut de la poitrine avec de l’huile essentielle de lavande diluée dans de l’huile végétale ou de l’aloe vera
  • Masser les pieds avec de l’huile essentielle de lavande ou de marjolaine ou de petits grains bigarade diluée dans de l’huile végétale ou de la crème

PRÉPARATION DE LA CHAMBRE

  • Changer la position de votre lit et tester pour voir si vous dormez mieux : la majorité des avis vont vers la tête à l’Est, puis à l’Ouest et au Sud mais surtout pas au Nord. Rien ne vaut l’expérience donc tester ce qui vous convient le mieux en adéquation avec vos possibilités.
  • Ne pas mettre le lit entre la porte et la fenêtre et pas sous une fenêtre
  • La tête du lit contre un mur
  • Chambre avec une température fraiche (maximum 18°) et bien aérée
  • Dormir la fenêtre ouverte (si vous vivez dans un endroit calme)
  • Eliminer tous les appareils électroniques
  • Eliminer tout ce qui n’a pas un rapport direct avec une chambre à coucher (panier de repassage, ustensiles de ménage, objets rappelant l’occupation professionnelle, papier administratifs,  …)
  • Eviter le désordre et privilégier l’harmonie
  • Préférer des couleurs claires, des tons doux. Pas de rouge, orange ou jaune vif
  • Laisser de l’espace autour du lit
  • Eviter les miroirs
  • Si chambre  attenante à la salle de bain, fermer bien la porte.
  • Utiliser un réveil lumineux, une demi heure avant de sonner, une lumière équivalente à la lumière du jour s’allume peu à peu et cela nous permet de sortir de notre sommeil en douceur
  • Vérifier l’état de votre matelas et de vos oreillers
  • Diffuser des huiles essentielles (orange, lavande, marjolaine, géranium) ou mettre quelques gouttes sur votre oreiller (lavande ou ylang ylang)

A ÉVITER

  • Eviter le sport le soir         
  • Eviter les écrans (gsm, tablette, …) au coucher. De nombreuses études démontrent que l’exposition à la lumière bleue et blanche émise par les écrans des smartphones, tablettes, télévision empêche notre cerveau de libérer la mélatonine, l’hormone créée par la glande pinéale qui approfondit la qualité du sommeil
  • Eviter les somnifères et toutes substances chimiques, cela ne résout rien et ne privilégie pas un sommeil réparateur. Cela détruit le fonctionnement naturel des hormones, du système nerveux, ….
  • Eviter l’excès d’alcool qui assomme au coucher mais réveille durant la nuit
  • Pour certaines personnes, une douche peut perturber leur sommeil, dans ce cas là prenez là plutôt le matin ou prenez un bain

Si vos problèmes de sommeil ne se résolvent pas, chercher la cause. Elle peut être médicale, mais aussi due à une dépression, des angoisses, des interrogations, des ruminations, des peurs, …. Si vous vivez une réelle dépression, faites-vous aider par un coach/thérapeute. Un ostéopathe ou un maître Shiatsu pourront également vous aider à retrouver le sommeil! A nouveau, écoutez votre corps, si vous avez des troubles du sommeil, c’est qu’il y a quelque chose à régler, votre corps ne ment pas !

FLEURS DE BACH

Les Fleurs de Bach peuvent également être une bonne alternative. Voici quelques pistes car il n’y a pas de règles universelles avec les Fleurs de Bach. Vous êtes unique, et chacun ressent des émotions différentes. Je rappelle juste que les Fleurs de Bach servent à re-harmoniser les émotions dans toutes les cellules de notre corps, qu’elles sont dissoutes dans de l’eau de source (2 gouttes par 30ml), et fonctionnent par vibration. Notre corps comprenant 70% d’eau, il est très réceptif à ces vibrations. Aucune accoutumance n’est possible, le pire est que cela ne vous fasse aucun effet. Peut être utiliser sur tous les êtres vivants (plantes, animaux, adultes et enfants). Les fleurs de Bach peuvent également être prise en complément d’un suivi médical. Voir chapitre Fleurs de Bach

  • Aspen : en cas d’inquiétude, de sentiment d’insécurité, d’angoisses, de peur sans raisons apparentes
  • Gentian : en cas de petite déprime, de découragement
  • Walnut : en cas de changement dans votre vie, d’adaptation qui vous perturbe
  • White Chestnut : en cas d’idées envahissantes et non désirées, préoccupations, ruminations
  • Oak : lorsqu’on lutte contre le sommeil (fréquent chez les enfants)
  • Olive : Lorsqu’on n’arrive plus à récupérer, on se sent épuisé
  • Impatiens : Lorsque l’on se sent agité, irritable. Permet de se calmer, de ralentir
  • Beech : Pour ceux qui s’énervent parce qu’un bruit ou de la lumière les dérange pour dormir. Permet de mieux supporter l’environnement

… Il y a 38 fleurs… et on peut en mélanger 7 différentes par cure de minimum 3 semaines.

N’hésitez pas à me poser des questions.
Prenez soin de vous ! Un bon sommeil est indispensable à un bon équilibre physique et émotionnel.  Le premier pas est le plus important. Essayer l’une ou l ‘autre méthode et écoutez vous !

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